目次
はじめに
食物繊維は、腸の健康に欠かせない栄養素です。「第６の栄養素」とも言われている食物繊維は、腸内細菌のエサになったり、腸の中の掃除をしてくれます。
現代の日本では、お米（玄米）の消費量が減ったことにより食物繊維不足となっています。
食物繊維の摂取不足は、便秘や生活習慣病の原因にもなります。
この記事では、食物繊維の重要性と種類、おすすめ食材などを紹介します。
食物繊維の種類と役割
植物の細胞を構成する細胞壁の成分です。人の消化器官では消化できない、炭水化物の一種です。
腸内細菌のエサになったり、腸の中を掃除してくれるため「第６の栄養素」とも言われています。
水溶性と不溶性の２種類があり、それぞれ違った役割を持っています。
1. 水溶性食物繊維
- 腸内細菌のエサ
- 糖や脂質の吸収を穏やかにする
- 便を柔らかくする
2. 不溶性食物繊維
- 便のかさ増し
- 腸を刺激して排便を促す
どちらも腸の健康を保つために大切な存在です。また、それぞれを摂取するバランスも大切とされ、
水溶性：不溶性＝１：２
が良いとされています。
キャベツなどの野菜には不溶性食物繊維が多く、オクラや長芋などネバネバがある野菜には水溶性食物繊維が多く含まれています。
また、海藻や果物には水溶性食物繊維が多く含まれています。
厚生労働省による食物繊維の摂取基準は、2025年から一日あたり25g以上と変更されます。日本人の平均摂取量は一日あたり18g程度となっており、ますます摂取を増やしていく必要がある栄養素です。
食物繊維を多く摂取するには
食物繊維を多く摂るにはいくつかのコツがあります。これを実践して我が家では、１日の摂取量が２０グラムから２７グラムまで増えました。
- 加熱する
加熱することで、野菜のカサが減るため、たくさん食べやすくなります。サラダなどはボリュームの割に食物繊維が多く摂れないことが多々あります。 - 副菜をつける
めかぶ、おから（湯の花）などのお惣菜は安価で美味しく食物繊維をちょい足ししてくれます。 - 主食を玄米、麦や全粒粉パンなどに変更する
ごはんに押し麦やもち麦などを追加するだけで食物繊維が大幅に増加します。混ぜる量にもよりますが、１食あたり２グラム程度増やせます。少ないようにかんじるかもしれませんが、１日あたりで６グラム増えるので非常に大きなものになります。さらに穀物の食物繊維のバランスが先に紹介した理想のバランスとなっているため非常に優秀な食物繊維源となってくれます。
さらに、食物繊維以外にもビタミン・ミネラルが多く含まれるので、食感などが嫌でなければぜひ取り入れてもらいたいです。 - サプリメント
そうはいっても、食材を追加していくとカロリーの問題や食費の問題に直面します。その点で食物繊維のサプリメントは安価で大量に入手できるので、ちょい足しにはとても優れています。
イヌリンや難消化性デキストリンがおすすめです。
※注意 大量に摂りすぎると、下痢や腹痛の原因になることもあります。摂取の際は、用法用量に注意して少しずつ試すようにしてください。
まとめ
現代の日本人は男女ともに食物繊維不足と言われています。腸は脳や筋肉などの臓器との連携が注目されるほど重要な臓器です。
健康寿命を長く保つためにも食物繊維をしっかり摂って腸活をしていきましょう。
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