はじめに
人生100年時代と言われる昨今。健康であり続けることは非常に重要です。健康であれば、旅行など趣味を楽しんだり、仕事をして収入を得たり、充実した人生を過ごすことができます。
橘玲さんの著書「幸福の資本論」では、幸福の３要素は「人的資本」「社会資本」「金融資本」だとしています。しかし、これらの要素も健康という土台がなければどれも獲得や維持が出来ません。
最近、ジムに行く人が増えています。これは、「健康」という資産の価値が上がってきたからではないでしょうか。
健康を維持するためには、「食事」と「運動」が重要な要素です。。
この記事では、「運動」とくに有酸素運動について書いていきたいと思います。
身体活動レベルとは
身体活動レベルとは、厚生労働省が策定した概念です。
身体活動量を示す指標であり、１日あたりの総エネルギー消費量を基礎代謝量で除した値として定義されています。
一般的に、次の３つのレベルに分けられます
- 低活動レベル：デスクワークなど座る時間が長い生活。運動はほぼ行わない。
- 中活動レベル：デスクワークが中心で、通勤時や家事などで体を動かす。
- 高活動レベル：移動や立ち仕事が多い、スポーツなどを積極的に行う。
成人の場合
- 歩行又はそれと同等以上（３メッツ以上）の身体活動を１日60分以上
- 息が弾み、汗をかく以上の（３メッツ以上）の運動を週60分以上
と定義しています。
具体的には、1日8000歩以上の歩行と、週2〜3回の筋トレやスポーツ（合計60分以上）が必要となります。
※
身体活動：安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴うすべての活動
運動：身体活動の一部で、スポーツやフィットネスなどの、健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施する活動
厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイドライン2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
メッツ（METS）とは
メッツとは運動や身体活動の強度を表す単位です。安静時のエネルギー消費量を１として、それと比べてどのくらいエネルギーを消費するかを示した指標です。
座っている時が1、歩いている時が3、など負荷の大きい運動になると数値が大きくなります。
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
レベルを上げるコツ５選
自分の場合、地方在住で、車で動くことが基本です。その中で、工夫しながら身体活動を増やしていきました。そのコツを紹介します
- 日常生活に運動を組み込む
遠くの駐車枠に車を止める、階段を使う、家事（掃除や片付け）の手伝いなどです。これらは始めやすく、消費カロリーを増やすことができます。一つ一つは小さいですが、積み重ねることで大きな成果に繋がります。 - 隙間時間の活用
ストレッチ、ラジオ体操など仕事の合間に体を動かす時間を作ります。定期的に行うことにより体をリフレッシュでき、それにより集中力も高めやすくなります。 - 友人や家族と一緒にやる
我が家では、妻と一緒に散歩を始めることで夫婦共に身体活動を増やせています。 - アプリの活用
「あすけん」などのアプリを使って記録をすると、得点として表示されるため、モチベーション向上に有効です。 - 目標を小さく
いきなり1日60分と大きな目標を立てると、辛くて嫌になったり、場合によっては怪我をすることも。以前運動習慣をつけるためにランニングをしたときは、３ヶ月ほどで膝と足首の痛みが出て、そこで終了してしまいました。その経験から、初めはストレッチから始め、少しずつ時間と強度を高めるようにする必要性を感じました。健康資産は長く育てていくものなので、無理せずゆっくり増やしていきましょう。
我が家で行っている具体的な内容
- 身体活動：踏み台昇降運動
踏み台昇降運動にした理由は、継続しやすかったからです。散歩をすることから始めたのですが、天気次第で出来ない日もありました。天気の良い日は散歩、天気の悪い日は踏み台昇降運動としていたのですが、毎日の判断が負担になってきたので、より習慣化しやすい踏み台昇降運動を朝一ですることになりました。
踏み台昇降運動は、６メッツほどの強度です。運動強度が意外と高く、有酸素運動として脂肪燃焼効果も高いです。運動時間、テンポ、台の高さと３つの要素で負荷を変えられます。心肺機能の向上や筋力アップも狙え、隙間時間でできる運動です。
- 運動：自宅での筋トレ
ジムと比べてハードルが低かったため自宅で行っています。隙間時間ででき、限界まで行って、そのまま横になっても平気、会費もかからず、道具もほぼ必要としない。約5年継続できています。
自宅での筋トレは、スクワット、腕立て、足上げ腹筋などの種目です。全身の筋肉をバランスよく協調させながらやる自重種目は関節や腱にやさしく、長期にわたり健康を維持するために有効なトレーニングです。
まとめ
人生100年時代、健康はより重要な要素となってきました。健康という土台がなければ、幸福の３要素である「人的資本」「社会資本」「金融資本」は成り立ちません。そして健康は自ら行動することにより今より良い状態にすることが可能です。
健康を長期的に維持・向上させていくため、無理をせずゆっくり運動量を増やしていきましょう。
コメント