過去４週間の食事の傾向からビタミンAが若干不足していることが判明しました。
今回は、ビタミンAについて調べることで、今後の食生活の改善に着手していきたいと思います。
ビタミンAとは
ビタミンAの種類
ビタミンAには大きく動物性と植物性の2種類があります。動物性の食品に含まれるレチノイド、植物性に含まれるカロテノイドです。β‐カロテンと呼ばれるカロテノイドは、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAの役割と効果
視力の維持、免疫力の強化、皮膚や粘膜の健康、抗酸化作用がおもな役割です。
推奨摂取量
男性：700~900μgREA/日
女性：600~700μgREA/日
ビタミンAの不足と過剰摂取
ビタミンA欠乏症
ビタミンAの欠乏は、夜盲症、乾燥目症、免疫力の低下、肌の乾燥が引き起こされます。
過剰摂取
動物性のビタミンAは過剰摂取の問題を起こします。肝臓に蓄積され、頭痛、吐き気、肝障害を起こすことがあります。
尚、ビタミンAの1日の耐容上限は2700μgREA/日と言われています。
ビタミンAを多く含む食品
動物性
- レバー
- うなぎ
- 卵黄
- 乳製品（牛乳、バターなど）
植物性
- 緑黄色野菜（ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど）
- 果物（マンゴー、柿など）
普段の食事で食べているキャベツ、白菜、もやしなどの野菜は淡色野菜に分類されます。β-カロテンの含有量が少ないため、ビタミンAの摂取には有効ではありません。
動物性の特徴
油に溶けやすい性質から、動物性の食品に多いです。卵黄やバターほか乳製品で摂取することができます。
ただし、豚や鶏のレバーは14000μgREA/日という大量のビタミンAが含まれています。摂取しすぎないように、1回20〜30g程度で週1回程度がよいでしょう。
植物性の特徴
植物性のものは、プロビタミンAと呼ばれており、必要に応じてビタミンAに変換されます。ですので、動物性のように過剰摂取が起きません。油に溶けやすく、吸収もよくなるので炒め物など油を使った調理がおすすめです。ですが、カロリーが増加しやすいので注意してください。
どのように生活に落とし込むか
１日に必要な量はどのくらいになるのか。
たまご2個：234μgREA/日
かぼちゃ25ｇ：52μgREA/日
にんじん50ｇ：350μgREA/日
小松菜25ｇ：75μgREA/日
トータル711μgREA/日
このくらいを毎日摂取する必要があります。
対策
- 小松菜とかぼちゃを味噌汁の具にする
- 人参の煮物簡単なものを採用する
- 人参のラペの採用（刻むのに時間がかかるので現実味は低い）
- 人参のスープを洋食のときに取り入れる
- 卵を１日２個は食べる
このあたりが、我が家で現実味のある対策かと考えます。
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