健康的にダイエットをするにあたり、大切なことは
バランスのよい食事と適切な運動
この２つが欠かせません。
① 必要なカロリーとは？
バランスとして最初に大切になるのが、摂取カロリー
人は寝ているだけでもエネルギーを消費します。これを「基礎代謝」といいます。
また、人それぞれ身体活動をします。この度合いを「生活活動強度指数」といいます。
基礎代謝に生活活動強度指数を掛けた値を「活動代謝量」といい、その人が摂取するカロリーの目安となる値です。
基礎代謝量×生活活動強度指数＝活動代謝量
この、基礎代謝に生活活動強度指数を掛けた値が活動代謝量となり、その人が一日に消費するカロリーです。
脂肪は、１㎏で、約7200キロカロリーと言われていますので、上の計算で求められたカロリーからどのくらいのペースで落としたいかを考え、一日の摂取カロリーを求めていきます。
例として、年齢40歳、身長160ｃｍ、体重60ｋｇの女性
軽い運動を週に１～２回 だとすると
基礎代謝 1324キロカロリー
活動代謝 1821キロカロリー
１か月に落とす体重の目安は１～２キログラムとされていますので、１日 240キロカロリー
=１食あたり80キロカロリーを目安に減らすのがよいとされています。
②カロリー摂取のバランスは？
次に、カロリーを摂取するときに３大栄養素が重要になります。
３大栄養素とは、
①タンパク質
②脂質
③炭水化物
の３種類です。
①タンパク質は、体の細胞（皮膚、筋肉、髪の毛、爪など）を作る源となるもので、タンパク質が少ないと皮膚や髪にツヤがなくなったりします。
また、近年問題となっている「フレイル」。年が大きくなってから、筋肉量が減少し、歩行が困難となる状態です。
日本食はタンパク質が少なくなりがちで、ひと昔前はタンパク質はあまりとらなくてよいとされていた時期もあり、フレイルやフレイル予備軍の方が多く存在しています。
②脂質は、細胞の膜を形成したり、ホルモンや消化液の材料となります。ダイエットの際嫌われがちの栄養素ですが、とても大切な栄養素です。
③炭水化物は、穀物に含まれる栄養素で、体の中で使われるエネルギー源のメインとなる栄養素です。
この、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取割合が大切になってきます。
一般的には、タンパク質1.5 脂質2.5 炭水化物6 の割合が基本とされています。
一日に摂取する総カロリーが1800キロカロリーの場合、
タンパク質90キロカロリー 脂質150キロカロリー 炭水化物360キロカロリー
言い換えると
タンパク質23グラム 脂質17グラム 炭水化物90グラム
コンビニや、レストランなどではこれらの値を参考にメニューを選んでみると、良いかもしれません。
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