ダイエットに適した食事

はじめに

あすけんで食事の記録をする中で、栄養バランスを整えることをより考えるようになりました。

以前は、PFCバランスのみ気にしていたのですが、それでは足りない栄養素がかなりありました。

今回、連続高得点を出せるようになってきた中で、どのようにメニューを考えたかを書いていきます。

結論

結論として、「和食」を中心とした食事が自分にはとてもあっていました。

和食がダイエットに良かった理由を紹介していきます。

和食がダイエットに適していたポイント

和食をメインにした理由は、

1️⃣　ご飯が大好きだった
2️⃣　脂質を減らすほうがストレスが無かった
3️⃣　和食中心にすると、脂質を減らしやすかった

これら３つでした。

1️⃣　ご飯が大好きだった

ダイエットをする上で、一番重要な部分だと思います。
嫌いなものを食べ続けることは、大きなストレスになります。ダイエットとストレスは非常に相性が悪いです。
ストレスが貯まると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、脂肪を蓄積させようと働きます。
ですので、好きなものを食べられるようにメニューを構成する必要があります。

2️⃣　脂質を減らすほうがストレスがなかった

三大栄養素と言われる、タンパク質、脂質、炭水化物。

タンパク質は、皮膚や筋肉、骨や内臓など体を構成する重要な栄養素です。１日の中で食べるタンパク質は多くの人において必要量程度となっています。ですので、タンパク質を減らすことが健康を害することになってしまいます。

よって、通常カロリー制限をしていくためには脂質か炭水化物のどちらかを減らす必要があります。

ハンバーガーやピザは元々大好物です。今でもたまに食べたくなります。
でも、食べないとイライラしたりストレスに感じることはありませんでした。
家でスパゲッティなどを作る場合も、オリーブオイル、バター、チーズの使用量を減らしても、美味しく食べられることがわかりました。

また、脂肪の摂取量を減らしたら胃もたれや逆流性食道炎も良くなってきました。

3️⃣　和食中心にすると、脂質を減らしやすかった

和食を中心に食事を構成した場合の基本的なメニューは、

• ご飯
• 具だくさんみそ汁
• 納豆、豆腐、たまご、魚
• 煮物、和物
• 漬物

これらは、ほとんど調理に油を必要としないので、１食あたりの脂質が１３ｇ〜１８ｇ程度で収まります。
１日あたりの脂質の量が４５ｇ程度であれば、かなり少ない量です。数日に１回くらいであれば、アイスクリームなどを食べる余裕も出てきます。

食事の組み合わせにより脂質が少ない場合は、たまご、ナッツ、MCTオイル、亜麻仁油などを少量追加することで適正なバランスに調整できます。
低脂質ダイエットを行うときは、脂質を少なめに構成しておいて、不足分をちょい足しが良いと思います。

和食中心のデメリット

良いことの多い和食でも、我が家で発生したデメリットは、塩分過多になりやすいことです。

１日の塩分の摂取上限は、

• 男性　7.5ｇ
• 女性　6.5ｇ

です。

味噌汁１杯の味噌の量は、概ね大さじ１とされています。これは食塩換算で２グラム程度含まれる量です。
毎食１杯の味噌汁をつけると、それだけで１日の塩分摂取量の上限に達してしまいます。

我が家では、味噌の風味を感じられ、塩分も感じる量として、大さじ半分の量にしています。
ぬか漬けもよく食べていたのですが、塩分を気にすると、食べにくくなってしまいました。
あすけんを始めて、３ヶ月目ですが、今月の月平均は7.6ｇですので、あと一息減塩を進める必要があります。

まとめ

我が家のメニューの基本構成は、ご飯に具だくさんみそ汁です。
調理油をほとんど使わずに調理ができて、他のおかずに塩分を足すことをしなくても成立するものです。

これをベースに不足する栄養素をちょい足ししながらバンランスを取っていくことで、あすけんの高得点を維持しています。

参考になれば嬉しく思います。

読んでいただき、ありがとうございます。