健康的な体型を目指すにあたり、低脂質の食事が自身の体にあっていると感じています。ですので、和食を中心とした食生活を送っています。
和食を中心の食事とする際に、ごはんと味噌汁の組み合わせが基本となります。
この組み合わせは、簡単なだけではなく、栄養学的にも大変優れたものとなっています。
この記事では、最適化されたアミノ酸バランスを実現する組み合わせについて解説します。
最強の組み合わせ「ごはんと味噌汁」
ごはんと味噌汁は、古くから日本で親しまれてきたものです。
「ごはんと味噌汁」という組み合わせは、古くから日本の家庭で愛されてきました。ごはんと味噌汁におかずを１つという「１汁１菜」というバランスの取れた食事を基本としていました。
ごはんと具だくさんにした味噌汁に納豆やたまご
朝の忙しい時間でも、それほど手間を掛けることなく準備ができます。
栄養学的なメリット
ごはんと味噌汁には栄養学的にもメリットがあります。
ごはんに含まれるタンパク質と味噌（大豆）に含まれるタンパク質は非常に相性が良いのです。
- アミノ酸スコア
出典：https://www.glico.com/jp/powerpro/amino-acid/entry37/
アミノ酸スコアとは、タンパク質を評価する指標の一つです。
タンパク質を分解するとアミノ酸に変化します。アミノ酸は色々な種類がありますが、体内で合成することができないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
この必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかを見る指標がアミノ酸スコアです。
バランスが良いものは、上の図の左側。対して右側はリジンが少ないために、図の中の水が少なくなっています。
タンパク質を摂取する場合、単純なタンパク質量だけではなく、必須アミノ酸のバランスも非常に重要です。
アミノ酸スコアの計算は複雑ですが、一番少ないアミノ酸がスコアを左右させます。
ごはんに含まれるタンパク質には、リジンというアミノ酸が少なくなっており、アミノ酸スコアが65から70とされていて、十分にタンパク質を摂取したことになりません。
そこで、味噌（大豆）の登場です。
大豆のタンパク質にはリジンが多く含まれており、ごはんの弱点を補いスコアを押し上げてくれます。
健康効果について
また、大豆の発酵食品である味噌は、腸内環境を整える作用もあります。
塩分が気になる方もいると思いますが、味噌に含まれるペプチド（タンパク質とアミノ酸の中間のようなもの）が、血圧の上昇を抑える役割を果たしているとされています。
ごはんと味噌汁の献立の例
我が家での朝食の一例です
ごはん、味噌汁（とうふ、小松菜、かぼちゃ）、納豆、ゆで卵、ちりめんじゃこ、ぬか漬け（きゅうり、にんじん）
ごはんと具沢山の味噌汁が栄養の中心で、納豆とゆで卵で植物性と動物性のタンパク質を摂取します。
具だくさんの味噌汁とぬか漬けでビタミンと食物繊維を摂取します。
ちりめんじゃこは、ここまでで不足しているビタミンDを補給できます。
どれも忙しい朝でも簡単に準備できます。
まとめ
「ごはんと味噌汁」の組み合わせは、日本で古くから親しまれていて、栄養バランスに優れ、手軽な上、塩分もそれほど気にする必要がないというものです。ダイエットにおいては、圧倒的に低脂質な食事ができるため、食事管理が大幅に楽になると思います。
ダイエットをする上で、朝食は非常に重要なポジションです。
体内時計の調整、筋力維持と代謝の促進など、一日を精力的に過ごすために欠かすことはできません。
手軽に栄養バランスの取れるごはんと味噌汁をしっかり食べて、健康的にダイエットを進めていきたいと思います。
コメント