ごはんに含まれるタンパク質
ごはん1膳は、約160ｇと言われています。
ごはん1膳の栄養を見ていきます。
エネルギー 250kcal
タンパク質 4g
脂質 0.5g
炭水化物 59ｇ
1食あたりの摂取目安が、タンパク質22ｇ、脂質16ｇ、炭水化物90ｇですので、
追加で、タンパク質18ｇ、脂質15グラム、炭水化物31ｇが必要です。
お肉に含まれるタンパク質の量
約20ｇのタンパク質をとるためにに必要な、お肉の量です。
とり胸肉 (皮あり)100g タンパク質21.3、 脂質5.9ｇ
とり胸肉(皮なし) タンパク質23.3ｇ、脂質1.9ｇ
とりモモ肉 (皮なし)100 ｇ タンパク質19ｇ、 脂質5ｇ
豚モモ肉100g タンパク質20.5ｇ、 脂質10.2ｇ
牛肉赤身120ｇ タンパク質19.8ｇ、脂質31.3ｇ
鮭の切り身80ｇ タンパク質18ｇ、 脂質3.6ｇ
マグロ80ｇ タンパク質18ｇ、 脂質1.1ｇ
このように見ると、毎食お肉（お魚）を100ｇくらい食べるのがよいようです。
牛肉は、脂質が多くなりがちですので、夜に牛肉を食べるなら、朝やお昼はお魚にするなど、工夫して脂質のバランスをとることが必要です。
副菜、プラスαとしてのタンパク質
メインのタンパク質摂取食材にするには、少ないですが、おまけで付けるとよいものをあげていきます
牛乳200ｍｌ タンパク質6.8ｇ、脂質7.8ｇ
たまご1個 タンパク質7.3ｇ、脂質6.1ｇ
納豆1パック タンパク質8.2ｇ、脂質5ｇ
ヨーグルト（120ｇ） タンパク質4.3ｇ、脂質3.6ｇ
ちくわ（1本30ｇ） タンパク質3.3ｇ、脂質0.1ｇ
豆腐半丁 タンパク質7.9ｇ、脂質5.2ｇ
毎食お肉を食べるのは大変という方は、これらを組み合わせるのもよいかもしれません。
プロテインパウダー（サプリメント）
プロテインパウダーは、その材料の違い、精製の違いでいくつか種類があります。
代表的なもので、ホエイプロテイン（牛乳由来）とソイプロテイン（大豆由来）があります。
どちらも手軽にタンパク質が補給できるものではありますが、その他の栄養成分が多くありません。
あくまでも、食事を補助するものですので、バランスのよい食生活を心がけてください。
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